悪い気分を引きずらないための3ステップ③

悪い気分を引きずらないための
3ステップの3つ目についてです。

悪い気分を引きずらないための3ステップ

1.悪い気分の元を考える。
2.引きずらないようになるための
 習慣をつける
3.引きずるときの対処法

3.引きずるときの対処法

どうしても悪い気分を
引きずってしまう時には
どうすればいいのでしょうか。

  1. レジリエンスを意識する
  2. 上手な言いわけをする
  3. 「パーキング」する
  4. 気持ちの切り替え術を使う
  5. 5年後・10年後を想像する
  6. 自分と同じ経験をした人を探す
  7. 悩みに近づかない
  8. 前向きにあきらめる
  9. 外に出る

1.レジリエンスを意識する

レジリエンスとは
「精神的回復力」「抵抗力」「復元力」「耐久力」
などとも訳される心理学用語である。

レジリエンスの高い人は
問題に焦点をあてた対処や
他人にサポートを求める行動をとり、

レジリエンスの低い人は
困難からの回避や言い訳
他人への非難といった対処を
とっているそうです。

問題から目を背けても、
問題は消えないものです。

問題にしっかり向き合い、
具体的にできることを
探してみましょう。

もし今は出来ないとか、
とうてい無理だとなった場合は
一旦保留にしましょう。

問題にしっかり向き合うことが
大切です。

2.上手な言いわけをする
自分が楽になる言いわけテクニックを身につけて
自分の心の中でそっと言いわけしましょう。

いいわけのコツ3つ

  • 状況に対して言いわけする
    時間がなかったとか、
    急だったとか、
    運が悪かったなど。  
  • 自分に対する価値判断の言葉は使わない
    自分がふがいないからだとか、
    自分が努力が足りなかったとか。
  • 他人に責任転換しない

けっして、声に出さないように。

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3.「パーキング」する
スポーツ心理学で使われる方法です。
ミスした後の気持ちの切替に使われています。

頭のなかに駐車場をイメージします。
身近な駐車場でもコインパーキングでも
いいです。

そして悩みや引っかかっているものを
たくさん積めた車を
とにかくいったん駐車する光景を
イメージします。

引っかかっている気持ちを
一旦とめて、
今やるべきことに
目を向けましょう。

悩みごとに、
目をむけるのは
今でなくてもいいのでは。

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4.気持ちの切り替え術を使う
一生懸命努力してきても、
うまくいかないことや、
失敗してしまうことは
あるでしょう。

すると自信を失い、
やる気も失ってしまいます。
気持ちの切り替えは
簡単ではないですよね。

例えば、大切な試合で負けたとき、
自分の失敗にばかり目を向けて
悔むことがあります。

でも悔みつづけてもつらいだけです。
試合に負けたことは事実であり、
自分が失敗したことも事実です。
そこは受け入れるしかありません。

ここで気持ちの切り替え術を使います。
気持ちの切り替え術は目線を変えることです。

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自分が負けたという事実に目を向けると
自分の至らなかったところばかりに気が向きます。
そこで相手の努力・成果に目を向けましょう。

すると
「あの時のあのプレイはすごかった。」
「あの時のあの気合はすごかった。」
と相手の良い点に気が向きます。
次第に次は私もああいうプレイをするぞと
いう気持ちが湧いてきます。
  
うまくいかなかったこと
失敗したことは
変えようのない事実です。
事実を受け入れ、
次に今回よりももっとうまくできるようにするには
どうするかを考えるようにしていきましょう。

5.5年後・10年後を想像する
つらい出来事で頭がいっぱいになることは
当たり前のことですよね。

ではここでちょっと想像してみましょう。
5年後・10年後も
今のつらい出来事で頭がいっぱいの状況が
続いていることが想像できますか。

たぶんそのころには、
だいぶ癒されている自分が
思い浮かぶのではないでしょうか。

時間軸を少し長めに考えることで
引きずっている気持ちをほぐしましょう。

6.自分と同じ経験をした人を探す
自分と同じつらい経験をした人に会うと
自分だけじゃないんだと
ほっとするものですよね。

ちょっとした安心感と連帯感が生まれ、
もしかしたら解決方法も見つかるかもしれませんし、
この後のイメージがつくかもしれません。
 
ここで自分だけがとなると、
劣等感が生まれ
ますますつらくなってしまいます。

ぜひ同じ悩みを話せる人を
探してみてください。

そのためにもまずは
いろんな話ができる仲間を
探しましょう。 

7.悩みに近づかない
引きずっている悩みごとを
思い起こさせるものを目にすると
小さくなりつつあった悩みが
また膨らんできます。

引きずりたくないということであれば
悩みごとを思い起こしそうなものには
近づかない、避けるようにしましょう。 

8.前向きにあきらめる
あきらめるなんて
とんでもないって
考えていませんか。

でもあきらめるべきではないという考えで
自分を縛っていないでしょうか。

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ずっと出来ないことに
頭を悩まし続けることは
辛いものです。

もしそんなものがあることに気づいたら、
ちょっと振り返ってみましょう。

『それは本当にやりたいことですか。』
『なぜ出来ないのですか。』
『どうなれば出来ますか。』

本当にやりたいことですか。
もしかしたら、それほどやりたいことでは
ないかもしれません。
もし、そうならやるリストから
はずしましょう。  

本当に出来ないのでしょうか。
何か手だてはないのでしょうか。
どうなれば、出来るでしょうか。
もし今やれる条件がそろっていないので
あれば、一旦やることを保留にしましょう。
やれる条件が整ったときが
始め時と考えましょう。

9.外に出る
気分が滅入る時って出かけることが面倒になって
外に出たくなくなりませんか。

そんな時こそ、外に出ることが
いいそうです。

外の移り変わりに目をやり、
太陽の光を浴びて歩くことで
うつや不安を癒すセロトニンなどの
脳の神経伝達物質の働きが
高まります。

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最近は家にこもっていても
ネットで買い物なども済んでしまうため
意識的に出なければ、
出かけずにすんでしまいます。

出かける用事をあえて1つ
作ってみてはいかがでしょうか。

さて、ここまで引きずらないための
対処法を見てきましたがいかがですか。

悩みに気を取られて、
今やるべきことをおろそかにしてしまうことが
ある人もいると思います。
うまく気持ちのコントロールをしましょう。

参考図書
「引きずらない」人の習慣
西多 昌規 著

引きずらない人の習慣

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